Gainage : le point faible du pilote

Pour être plus tonique sur la moto, renforcer sa ceinture abdominale est important.

Le gainage. Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage c’est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses (ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires.

Comment renforcer ces groupes musculaires ? Pourquoi ?  Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs : • permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps. • maintenir un équilibre. Bien souvent, le gainage est absent de vos programmes d’entraînement. La tonicité de votre ceinture abdominale devient donc un point faible. Si, grâce à votre entraînement, vous êtes corporellement « affûté », ce qui peut laisser apparaître les « tablettes de chocolat », cela ne signifie pas que ces groupes musculaires soient « forts » pour autant. Ce qui compte c’est que les muscles situés autour du bassin soient efficaces, qu’ils assurent leur part de travail sans obliger d’autres groupes musculaires à compenser leur relative faiblesse. En général, vous préférez optimiser le temps disponible pour l’entraînement pour vous entraîner spécifiquement en Moto ou réaliser quelques séances « cardio » à vélo ou en course à pied, en oubliant le travail général, le lien entre les trois disciplines. Il n’est jamais trop tard entreprendre ce travail. Prenez donc de bonnes résolutions ! Pourquoi travailler le gainage ?   Le renforcement de ces groupes musculaires trouve sa justification dans chacune des disciplines et spécialités que son le MX, SX, Trial, Enduro. Être bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique. Votre position sera meilleure et l’énergie dépensée pour rétablir un équilibre, sera moindre. Autrement dit, cela va permettre une meilleure économie dans votre effort physique global. Comment entreprendre un travail de gainage ?   Si vous deviez faire deux séances d’une heure ou trois séances de trente minutes par semaine il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir. Rassurez vous, ce n’est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine. L’idéal est de faire 15 minutes par jour. C’est un créneau court, que tout le monde pourra trouver en faisant un petit effort. De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera sans nul doute. Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10-15’), plus il sera efficace. Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez. Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d’y consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à entreprendre une séance Moto ou cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d’entraînement. Quelques pistes :   Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatre positions. Sans doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces. Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression, essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions. 1/ Allongé sur le sol, face au sol, se maintenir sur les avants bras, jambes tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol :corps parallèle au sol. 2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche et sur le coté du pied, le corps bien droit 3/ Inverse coté droit 4/ Allongé sur le sol dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol.

Les fractures du fémur

Un violent OTB avec choc sur le guidon peut provoquer une fracture du fémur. Auteur : photo Mickaël Lecuit , photo Mickaël Lecuit

Le fémur, c’est l’os de la cuisse et c’est le plus gros de l’organisme (si !), ce qui ne le met pas à l’abri d’une fracture…

L’os est un « tissu » qui est vascularisé et qui se reconstruit en se remodelant. Quand un os casse, il saigne. Pour le fémur, ça peut atteindre un demi à un litre de sang. L’hématome qui se crée participera à la consolidation de l’os ! Un peu d’anatomie ! Dans un os long on distingue : - La diaphyse. C’est la partie longue tubulaire qui est rigide (os cortical) et qui transmet les contraintes. - Les extrémités. Les parties renflées plus épaisses, dites épiphyses, qui amortissent les contraintes (os spongieux) et surtout s’articulent avec l’os sus ou sous-jacent pour former l’articulation (pour le fémur hanche en haut, genou en bas). Les fractures Il y a deux types de fracture : - Les fractures des extrémités. Ce sont les fractures articulaires du genou et de la hanche (la fameuse fracture du col du fémur par exemple). En moto, il s’agit essentiellement de traumatologie routière (choc direct à très haute énergie contre véhicule, glissière, etc.). - Les fractures de la diaphyse. Les plus fréquentes en enduro. Généralement, il s’agit d’un choc direct sur la cuisse ou d’un mécanisme de flexion ou d’extension (par exemple après une chute, la moto que l’on réceptionne sur la cuisse !). Le traumatisme est violent. En Pratique, après le « volume, la mite, le carton », bref la chute… On note une douleur violente, une impotence totale de tout le membre inférieur. Les AMIS arrivent 1) Ils immobilisent le membre, posent une perfusion (ça peut saigner dedans) et passent des calmants. 2) Ils recherchent des complications immédiates : - ouverture cutanée au niveau de la fracture (si le foyer de fracture communique avec l’extérieur, c’est une fracture ouverte). Plus embêtant par la suite, rapport à l’infection. - paralysie du pied ou défaut de vascularisation par atteinte d’un nerf ou d’un vaisseau due à la compression ou l’étirement par la fracture (d’où l’immobilisation du membre). - autres lésions associées (abdomen, thorax, etc.) 3) Ils évacuent vers l’hôpital. Le traitement 1) La traction-suspension est posée en attente du bilan et du jour de l’opération qui n’est pas forcément réalisée en urgence. Ce sont des poids (6 à 8 kg) qui tractent le membre inférieur, le stabilisant et l’immobilisant. 2) Les opérations. Une fracture du fémur, ça ne se plâtre pas, sauf chez le petit enfant. a) L’enclouage du fémur. Essentiellement réservé aux fractures diaphysaires. Il s’agit d une broche (dite clou) introduite au niveau de la hanche au centre de l’os, dans la moelle osseuse dont la longueur est celle de la diaphyse soit 35 à 45 cm. Ce clou ponte la fracture. Il ne cherche pas à tout remettre en place. Il faut et il suffit qu’il contrôle la longueur, l’axe et la rotation du membre. Il privilégie le périoste (membrane autour de l’os qui fabrique de l’os), la vascularisation des différents fragments osseux permettant la constitution d’un gros cal osseux bien solide englobant les différents fragments. Il est bloqué en haut et en bas par deux vis que l’on enlève parfois au troisième ou quatrième mois pour libérer les contraintes verticales sur l’os autour du clou et parfaire ainsi sa consolidation. En pratique, pour un enclouage simple du fémur : - Hospitalisation une semaine ou plus. - Reprise d’appui progressive sur un mois à quarante-cinq jours. - Kinésithérapie pour récupérer la mobilité de la hanche, du genou et les muscles de la cuisse qui sont atrophiés et « collent » au cal osseux. - Solidité théorique pour reprise du sport : trois mois, parfois moins, souvent plus ! b) L’ostéosynthèse par plaques et vis. Essentiellement réservée aux fractures articulaires des extrémités (genoux, hanche). Il s’agit de plaques associées à des vis qui cherchent à reconstituer l’extrémité du fémur la plus proche possible de l’anatomie ! Le but étant d’éviter les déformations du genou ou de la hanche sources de douleurs raideurs et arthrose post-traumatique. Le chirurgien, pour reconstruire, va « ouvrir » sur la fracture, ce qui facilitera moins la consolidation que précédemment et malheureusement peut favoriser l’infection de l’os. La consolidation est plus longue que pour un enclouage à foyer fermé. Par ailleurs, en même temps que la fracture consolide, il faut mobiliser l’articulation atteinte pour éviter son ankylose. En pratique, pour une ostéosynthèse par plaque du fémur (généralement pour fracture articulaire) : - Hospitalisation dix à quinze jours, généralement suivie d’un centre de rééducation. - Reprise d’appui progressive plus tardive, à partir du troisième mois. - Solidité et mobilité suffisante pour reprise du sport, environ six mois, voire plus. c) Les fractures ouvertes mettent en communication la fracture avec l’extérieur (terre, goudron, tôle, etc.), ce qui implique un risque d’infection de l’os – mais heureusement toutes les fractures ouvertes ne s’infectent pas forcément ! – ce sont des urgences à traiter rapidement (nettoyage, stabilisation de la fracture, antibiothérapie). Si malgré tout l’os s’infecte… ce sera pour un autre article. Docteur Latune, Chirurgien Orthopédiste www.amis.asso.fr

L’entorse de la cheville

 

C’est dans ce genre de situation qu’une entorse de la cheville est possible. Auteur : photo Mickaël Lecuit , photo Mickaël Lecuit tortelli nations

La définition médicale de l’entorse c’est l’étirement d’un ou de plusieurs faisceaux de ligaments. A ne pas confondre avec la luxation où les os de l’articulation perdent leurs rapports normaux (on dit que l’articulation est déboîtée ).

Les ligaments sont des haubans tendus d’un os à un autre autour ou au milieu de l’articulation. Leur rôle est de permettre aux surfaces articulaires de rester bien en contact lors des mouvements. Ils assurent ainsi la stabilité de l’articulation. Très souvent, il existe plusieurs faisceaux pour un même ligament. C’est la lésion de ce ligament qui définit  l’entorse. Il existe plusieurs stades dans une entorse. La simple distension quand le ligament est simplement étiré, la rupture d’un faisceau, laissant les autres faisceaux sains et enfin la rupture de tout le ligament. Suivant l’importance de la lésion on parle d’entorse bénigne, moyenne ou d’entorse grave. Qu’est-ce qu’une entorse externe de cheville ? L’entorse de cheville correspond à une atteinte, à l’étirement du ligament latéral externe ( tendu entre le péroné, l’astragale et le calcanéum ). Comment se fait-on une entorse de cheville ? L’entorse de cheville est un des traumatismes les plus fréquent en pathologie du sport. Les footballeurs, tennismen rugbymen sont très touchés. En moto, grâce à nos bottes, comme les skieurs, nous sommes relativement protégés. Souvenez vous des retours de kick des vieilles brêles que l’on démarrait en baskets après le lavage. En général , il s’agit d’un varus forcé, ce qui veut dire que l’on se tord le pieds vers l’intérieur. Ce varus survient lors d’une réception de saut, sur un faux-pas ou en courant et entraîne le pied vers l’intérieur et le reste de la jambe vers l’extérieur. Quoi faire en cas d’entorse ? 1. Que faire en urgence, sur le terrain ? - Si vous êtes en balade ou en course : tant que la douleur est tolérable et que la lésion est chaude, poursuivez votre chemin. Surtout sans quitter la botte qui sert d’attelle. Ne l’enlever que lorsque vous êtes arrivé dans un lieu « civilisé » où les secours pourront le cas échéant vous prendre en charge. - Mettre la cheville au repos et appliquer de la glace sur la face externe de la cheville. 2. Pourquoi consulter un médecin ? Soit votre médecin habituel dans les 24 heures, soit aux urgences. L’entorse de cheville est souvent considérée comme une pathologie bénigne qui va guérir sans problème, même sans soin. C’est faux ! D’abord parcequ’il peut s’agir d’une fracture, et ensuite parce qu’une entorse nécessite un traitement spécifique et bien conduit. Le risque est d’avoir des douleurs traînantes, des gonflements persistants et surtout des entorses récidivantes. Dans la mesure où un diagnostic médical précis doit être fait, seul un médecin est habilité et possède les connaissances nécessaires pour effectuer l’examen clinique, pour demander d’éventuels examens complémentaires (radiographies, échographie) et pour prescrire et surveiller le traitement adapté à chaque entorse et à chaque patient. Les radiographies ne sont pas nécessaires lorsqu’il s’agit d’une entorse bénigne. L’attitude consistant à aller faire directement une radiographie ne nous semble pas une bonne solution. L’échographie peut être utile pour compléter l’examen clinique et les radiographies. Elle permet de visualiser le ligament atteint et de découvrir des lésions associées ( arrachement osseux, lésion tendineuse… ). Du fait de son innocuité, il s’agit d’un examen complémentaire très utile qui permet d’améliorer la précision du diagnostic d’entorse. Le traitement 1. L’immobilisation par plâtre, le strapping De plus en plus rarement 2. L’orthèse de cheville C’est ce que l’on utilise aujourd’hui dans plus de 95% des cas. Il s’agit d’un appareillage amovible porté dans la chaussure. Par exemple l’orthèse Freecast de chez Pharnea. En général, l’orthèse est portée 8 jours 24h/24, puis quittée pour la vie quotidienne et remise en cas d’activité à risque ( course à pieds entre deux enduros de ligue par exemple ). La kinésithérapie n’est pas obligatoire. Docteur Martial Delorme www.amis.asso.fr

Les yeux

Dans ces conditions, ne jamais enlever les lunettes. Auteur : photo Franck Pereira , photo Franck Pereira

L’œil est le capteur sensoriel essentiel de l’être humain car il lui fournit 80 % des informations pour interagir avec son environnement, surtout pour les activités sportives dont la moto.

La qualité de la vision pour la prise d’informations visuelles dynamiques améliore le pilotage de la machine. Le sportif devient champion parce que son cerveau est capable d’interpréter les situations d’une façon plus rapide, plus juste et plus intelligente qu’un autre et de leur apporter une réponse adaptée. Emmétrope, amétrope • Un emmétrope de moins de 45 ans voit bien de loin et de près naturellement. • Un amétrope a besoin d’une correction optique pour voir nettement de loin (myope, astigmate, hypermétrope fort), ou de près (presbyte – après 45 ans –, astigmate, fort hypermétrope). Cette correction peut se faire par le port de lunettes traditionnelles mises sous le masque ou par une correction intégrée au masque. Afin de favoriser la coordination visiomotrice et la prise d’informations dynamiques, il faudra affiner le choix du galbe des verres, de leur centrage et de la distance verre-œil. Les lentilles de contact Cette correction peut également se faire par le port de lentilles de contact cornéennes, plutôt de type souple, à renouvellement fréquent de préférence (mensuel, bimensuel, voire lentilles 1-jour sans entretien), qui se portent sous masque, mais le porteur doit avoir une bonne maîtrise de son équipement pour se sortir de quelques situations délicates : poussière, transpiration, manipulations « mains sales »… Les avantages des lentilles ? Pas de risque de traumatisme par la monture des lunettes, pas de buée, meilleur champ visuel et le larmoiement – réflexe naturel – élimine la plupart des problèmes dus à la poussière. La presbytie pour le « vieux motard » (que jamais) pose des problèmes de vision de près : lecture du road-book, du compteur, bricolage fin, surtout en condition de faible luminosité… et la correction additive nécessaire est difficile à porter en permanence : les verres progressifs faussent la lecture du terrain devant une moto, les lentilles « bifocales » ne sont pas plus performantes car elles parasitent la vision de loin. Moins mauvaise solution : ne pas trop s’approcher des informations à déchiffrer, bien les éclairer et essayer de les avoir en taille supérieure (affichage compteur et road-book). La protection La protection des yeux est le deuxième volet important. Elle se fait d’abord par le port d’un masque. Il en existe un très grand choix adapté à toutes les conditions (piste, terre, sable, boue, poussière, chaleur, froid, pluie, vent, forte luminosité) et types de pratique (enduro, cross, trial, raids, rallyes…). Ils sont confortables (nylon, garniture mousse polyester) avec un écran résistant aux chocs et une éventuelle protection contre l’excès de lumière (écrans teintés ou photochromiques) ou favorisant le contraste (brouillard ou luminosité faible) et bien ventilés (buée, humidité). Les soins En cas de problèmes : • lavages oculaires par doses de sérum physiologique (poussière, boue…). • traitement d’une irritation légère par collyre astringent, antiseptique, anti-inflammatoire ou antiallergique. • traitement d’une lésion traumatique légère par collyre et/ou pommade ophtalmique associant anti-inflammatoire (AINS ou corticoïde et antibiotique) et pansement occlusif. Docteur Jean-Marc Soulie www.amis.asso.fr

Pharmacie

Fruit de l’expérience des médecins d’AMIS, le Phlycstop (qui ne vous épargnera pas les interpellations de la Police !) est le premier pansement intégral pour la paume de la main.

Conçu pour prévenir l’apparition des ampoules (les phlyctènes en jargon médical, CQFD !), il dispense de la séance de découpage de la bande de sparadrap à une minute du départ. Medical Invent vous propose un sachet de son produit breveté contre 18,20 euros les dix pansements. Découpes anatomiques pour le passage des doigts, matériaux élastique et adhésif perméable à la vapeur d’eau, si vous faites le calcul, il vous en coûtera environ sept euros de plus que le traditionnel rouleau d’Elasto, le stress du découpage approximatif de dernier moment en moins ! RS Renseignements :  www.medicalinvent.com

Halte aux courbatures !

Qu’on se le dise, celui dont l’activité physique est limitée n’évitera pas les courbatures lors de ses rares sorties moto. En revanche, on va vous expliquer comment les limiter. Buvez, éliminez !

Les courbatures sont la résultante d’un muscle sollicité bien plus qu’il n’a l’habitude de l’être. La seule façon de les éviter est de s’entraîner pour habituer les muscles à forcer lorsque l’on est sur la moto. Donc si votre quotidien n’est pas composé de préparation physique et de séances de training en cross ou enduro, considérez que la moindre classique, la moindre course de ligue ou la moindre sortie avec vos potes vous laissera des séquelles. C’est la phase par laquelle passent tous les pilotes de haut niveau après la trêve hivernale. En général, elle est oubliée dès la première course. Cependant, Jacky Vimond précise que Mickaël Pichon ne ressent jamais de courbatures après un Grand Prix sauf ceux qui se déroulent dans les sables où les muscles sont sollicités différemment des circuits traditionnels ! On ne vous propose donc pas de solution miracle puisque nos spécialistes du mois affirment que sans entraînement, les courbatures sont inévitables. En revanche, on vous propose d’adopter une ligne de conduite d’ordre alimentaire et physique quelques jours avant, pendant et après l’effort, afin de limiter au maximum ces petites douleurs… Echauffement et étirements sont indispensables pour éviter les blessures. Avant l’effort • Hydratation : Notre corps perdant chaque jour 1,5 à 2 litres d’eau par jour, tout individu est censé boire au moins un litre et demi d’eau quotidiennement pour se maintenir en bonne santé. Avec une activité physique supplémentaire, il devient nécessaire d’augmenter la dose (jusqu’à trois litres) afin de drainer les muscles. Pour donner une idée, la sensation de soif signifie que l’on est déshydraté. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire… Pour les moins sportifs, il existe des produits pour aider les muscles à mieux supporter l’effort. Durant sa carrière par exemple, Jacky se procurait en pharmacie des produits à base de glucose, de sel, etc.   • Alimentation : L’idéal est d’ingurgiter des protéines qui se trouvent dans les œufs par exemple. La viande rouge en contient également et il est conseillé d’en manger une à deux fois la semaine précédant l’effort. En revanche, elle est aussi réputée pour apporter des toxines qui sont à l’origine des crampes. Il faut donc éviter d’en consommer le jour ou la veille de l’effort. Les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, etc.) font bien sûr partie de l’alimentation idéale avant un événement sportif. Les céréales (contenant des hydrates de carbone) en barre ou au petit-déjeuner sont recommandées. Le jour de la course, l’apport de glucides est essentiel. On en trouve dans la confiture qui, accompagnée de beurre, est assimilée plus lentement. • Compléments alimentaires : Le Sporténine est un mélange d’un certain nombre de molécules dont le zinc et l’arnica montana qui permet théoriquement de limiter les courbatures. Ces cachets sont vendus en pharmacie. Jean Savoca, préparateur physique de Marc Germain et Yves Demaria, préconise spécifiquement pour l’enduro des recharges d’hydrates de carbone. C’est tout ce qui concerne l’assimilation des sucres lents. On en retrouve ainsi dans la gamme de produits Lépine, EAFIT ou Overstim’s. • Roulage : Dans la mesure du possible, prévoyez de rouler une, voire deux fois dans la semaine précédant votre manifestation. C’est la meilleure façon de préparer vos muscles à un effort physique auquel ils n’ont plus ou pas l’habitude. Ça aide énormément. • Échauffements : Il est important d’observer les échauffements articulaires et musculaires. L’échauffement doit débuter à un rythme cardiaque lent pour devenir de plus en plus élevé. On commence donc par du home-trainer ou un footing lent à 120 pulsations/minutes qui se termine par des petites accélérations pour faire monter le cœur à 140/145 environ. L’exercice dure 15 à 20 minutes environ avant le départ. La deuxième partie de l’échauffement consiste à s’étirer les membres inférieurs et supérieurs (muscles des bras et des jambes). L’apport alimentaire pendant l’effort est conseillé. Pendant l’effort • Position/Relaxation : L’arrivée des crampes pendant l’effort signifie que l’hydratation a été très mauvaise. Dans ce cas, il faut s’étirer très lentement. Ce qui, sur la moto, n’est jamais très évident ! Pour éviter ce genre de cas extrême, veillez à vous lever régulièrement de la moto pour favoriser la détente et contracter le quadriceps. Lorsque vous êtes debout sur la moto, profitez-en pour vous mettre en extension totale de façon à étirer les isquios. Pour palier au mal de bras, profitez des moments où le circuit est plat pour relâcher une main tout en la secouant vers le haut de manière à faire descendre le sang (côté accélérateur, ça reste délicat !). Un autre exercice pour relâcher la pression exercée sur les poignets consiste à ne tenir les poignées qu’entre l’index et le pouce ou en appuyant sur le guidon. On compense alors avec les jambes pour pousser vers l’avant et éviter de trop serrer les poignées. Ces deux exercices soulagent énormément. Il est important d’y penser dans tous les passages qui ne réclament pas une vigilance accrue de la tenue du guidon. En enduro ou dans les classiques, n’hésitez pas à vous munir d’un camelbak ou à vous hydrater lors de chaque CH. • Compléments alimentaires : L’apport nutritif pendant l’effort ne concerne que les enduristes. C’est surtout l’absorption de sucres rapides déclinés dans les gammes de produits Lépine, EAFIT ou Overstim’s. En cross, on peut éventuellement consommer du sporténine entre les manches. Après l’effort • Hydratation/Élimination : L’essentiel après l’effort est d’éliminer les toxines accumulées et de drainer le corps. Et après l’effort, le réconfort ! Figurez-vous qu’une bière après votre sortie moto vous fera le plus grand bien. Son apport en amidon est très bon pour le sportif. Attention, on a bien dit une pression, pas cinq ! Celle-ci permet d’uriner plus facilement et fait fonctionner les reins. Ensuite, continuez à boire de l’eau en quantité. Le thé ou le café (à éviter le soir pour ceux qui ne sont pas habitués !) permettront également d’éliminer beaucoup de toxines. Le repère est la couleur de votre urine. Le jaune foncé ou fluo indique que vous êtes en train d’éliminer les toxines. Lorsque votre urine est transparente, c’est bon signe… • Étirements : N’hésitez pas à faire plus d’étirements que pas assez. Comme lors de l’échauffement, on étire bien les muscles des membres inférieurs et supérieurs. Si vous avez le temps, le footing de décrassage de vingt minutes ou une demi-heure à allure lente est toujours intéressant. • Compléments alimentaires : Jean Savoca recommande une prise d’acides aminés juste après l’effort qui permet de recharger rapidement les pertes musculaires. On les trouve en pharmacie ou en vente par correspondance.